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「ぐっすり眠れない…」「なかなか寝つけない…」「夜中に何度も目が覚める…」「朝起きてもスッキリしない…」このような睡眠の悩みを抱えていませんか？質の良い睡眠を取ることは、健康維持や仕事のパフォーマンス向上、ストレス軽減にもつながる大切な習慣です。しかし、多忙な毎日を過ごしていると、睡眠の質を下げる生活習慣を無意識のうちに続けてしまいがちです。今回の記事では、これらにフォーカスして分かりやすく解説していきます。今日から試せる簡単な習慣で、質の良い睡眠を手に入れましょう！
よく眠れる５つの習慣
今回は、睡眠の質を上げるコツとして５つの習慣をご紹介します。
１ 寝る９０分前の「入浴習慣」で深い眠りを得る
夜、しっかりとリラックスできる環境を作ることが大切です。特に「入浴」は睡眠の質を大きく左右する重要なポイントです。
寝る９０分前に３８〜４０℃のぬるめのお湯に浸かりましょう。 １５〜２０分ほど湯船に浸かり、体を温めましょう。 入浴後はリラックスできる時間を設けましょう。（ストレッチや読書など）
シャワーだけではなく、できるだけ湯船に浸かることを意識しましょう！
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２ 寝る前のスマホ・ブルーライトを避ける
スマホやタブレット、ＰＣの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
寝る１時間前にはスマホやＰＣの使用を控えましょう。 どうしても使う場合は「ナイトモード」やブルーライトカットメガネを活用してください。 部屋の照明を暖色系（オレンジ系）の光にするとよいです。
代わりに、本を読む・軽いストレッチをする・アロマを焚くなど、リラックスできる習慣を取り入れるのがおすすめです！
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３ 生活リズムを整えて「朝日を浴びる」
人間の体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされ、夜に自然と眠くなる仕組みになっています。
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。 朝の散歩や軽いストレッチをするとよいです。 起床時間を毎日同じにしましょう。（休日も寝過ぎないこと）
曇りの日でも屋外の光は効果があるため、できるだけ朝の時間に外に出る習慣をつけるとよいです。
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４ 「カフェイン・アルコール」の摂取タイミングに注意
カフェインやアルコールは睡眠に悪影響を与えるため、摂取のタイミングを意識しましょう。
カフェインは寝る６時間前までに控えましょう（コーヒー・緑茶・エナジードリンクなど） 寝酒（ナイトキャップ）は逆効果です。夜中に目が覚めやすくなるので注意してください。 寝る前の水分補給は「白湯」や「カフェインレスのハーブティー」がおすすめです。
「どうしても夜に飲みたい…！」という場合は、カフェインレスの飲み物やノンアルコール飲料を選びましょう。
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５ 快適な寝室環境を整える
寝室の環境を整えることで、より深い眠りを得ることができます。
寝室の温度は「夏は２６℃以下」「冬は１６〜２０℃」を目安に調整しましょう。 枕・マットレスを自分に合ったものにするとＧＯＯＤ！（高すぎる枕はＮＧです） 部屋を暗くしましょう。（光が入る場合はアイマスクを活用すると良いです） 静かな環境を作りましょう。（耳栓やホワイトノイズマシンを活用するのもありです）
特に寝具（枕・マットレス）は投資する価値があります。
自分の体に合ったものを選ぶことで、翌朝のスッキリ感が格段に違います。
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まとめ
今日から実践できる「快眠習慣」で質の良い睡眠を心がけましょう。
寝る９０分前の入浴でリラックス！ 寝る前のスマホやブルーライトを避ける。 朝日を浴びて体内時計をリセットする。 カフェイン・アルコールの摂取タイミングに注意する。 寝室環境を整えて、快適な睡眠スペースを作る。
これらの習慣を少しずつ取り入れることで、睡眠の質が向上し、翌朝スッキリ目覚められるようになります。
ぜひ、できることから実践してみてください。
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では、今回はここまでにしたいと思います。
また次の記事でお会いしましょう。
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