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その「不安」は、放っておくと心をむしばむかもしれません。「将来が不安で夜眠れない」「人間関係がうまくいかない」「大きな失敗をしたらどうしよう…」そんな風に感じることはありませんか？私たちは日々、仕事や家庭、人間関係、将来への漠然とした不安と向き合いながら生きています。そしてその「不安」は、見えないからこそ、心の奥でじわじわと私たちを支配していくのです。特に現代は、情報があふれ、変化のスピードも早く、将来の見通しが立ちにくい時代です。SNSやニュースを見れば不安になることばかり。心が落ち着く暇もないという方も多いのではないでしょうか。ですが、不安そのものを完全に消し去ることはできなくても、「不安に飲み込まれない習慣」を身につけることは可能です。今回の記事では、心理学・脳科学・そして筆者自身の公務員としてのストレスフルな経験から学んだ、「心を整えるための具体的な習慣」を７つご紹介します。どれも今日から取り入れられる簡単なものばかりです。不安に押しつぶされそうな方、ストレスを抱えている方にとって、少しでもヒントになることを願っています。
１ 意識を集中させるマインドフルネス呼吸法
不安の多くは、「まだ起きていない未来」に意識が向いているときに生じます。たとえば、「失敗したらどうしよう」「将来お金がなくなったら…」など、未来への想像が不安を引き寄せます。
そこで有効なのが、「マインドフルネス呼吸」です。
１分間、目を閉じて、自分の呼吸だけに集中してみてください。
吸う息、吐く息をただ観察するだけ。雑念が浮かんでも否定せず、呼吸に意識を戻します。
これを１日３分でも続けることで、「今、ここ」に意識を戻す力が鍛えられ、不安に飲み込まれにくくなります。脳科学的にも、「扁桃体（不安を感じる脳の部分）の活動が落ち着く」ことが確認されています。
「マインドフルネス呼吸」について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください。
２ 不安を書き出して「見える化」する
頭の中に渦巻く不安は、漠然としているからこそ大きく感じられます。そこでおすすめなのが、ノートやメモに不安を書き出す「ジャーナリング」という方法です。
・今、不安に思っていること
・その不安はなぜ起きているのか
・自分に今できることは何か
・最悪のシナリオは？それにどう対応できるか？
不安を「可視化」することで、実は大したことのない思い込みにすぎなかったと気づくことも少なくありません。また、「自分にできること」に目を向けると、自然と前向きな行動に変わっていきます。
「ジャーナリング」について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください。
３ 小さなルーティンを持つことで「自分を立て直す」
不安を感じやすい人ほど、生活リズムが乱れがちです。
そんなときは、「決まった時間に決まったことをする」ルーティンをひとつでも持つことがおすすめです。
例
・朝起きたら白湯を飲む
・夜寝る前に５分だけストレッチをする
・週１回、同じカフェで過ごす
ルーティンは、「自分の生活を自分でコントロールできている」という安心感を与えてくれます。それが、漠然とした不安を鎮める土台になります。
４ 情報を「選ぶ力」を持つ
不安を感じる原因のひとつに、「情報の摂りすぎ」があります。特にSNSやニュースは、ネガティブな情報が目につきやすく、意識していないうちに心を乱します。
・SNSをチェックする時間を決めましょう。
・フォローするアカウントを整理しましょう。
・ネガティブなニュースは朝ではなく夜に見ましょう。
「情報との距離感をコントロールする」ことで、必要以上に不安を煽られなくなります。
５ 信頼できる人と話す時間を持つ
不安を抱えているときほど、人は孤独になりやすいものです。でも、信頼できる相手に「言葉にして伝える」ことには大きな力があります。
家族、友人、カウンセラー…誰でもいいので、安心できる相手に「今、心がどう感じているのか」を話してみましょう。
話すだけで、自分の中で整理され、不安が軽くなることもあります。逆に「ひとりで抱え込む」ことは、不安を何倍にも膨らませてしまいます。
６ 不安な自分を否定しない「セルフコンパッション」
「こんなに不安になるなんて、自分は弱い…」「みんなもっと頑張っているのに、自分だけダメだ」そう思ってしまう人にこそ知ってほしいのが、「セルフコンパッション」＝「自分への思いやりの考え方」です。
他人に優しくするように、自分にも優しく接してみてください。
・「不安を感じるのは当然だよね」
・「そんな日もあるよ、ゆっくり休もう」
・「今の自分を責める必要はない」
この言葉を自分にかけるだけでも、心は少しずつ落ち着いていきます。自分を責めずに受け入れることで、不安をコントロールする力が育っていきます。
「セルフコンパッション」について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください。
７ 未来ではなく「今日やること」に集中する
最後にご紹介するのは、不安を振り払う最も実践的な方法です。それは、未来のことを考えすぎるのではなく、「今日、自分がやることに集中する」ことです。
・掃除をする
・１０分だけ散歩をする
・読書をする
・１つタスクを終わらせる
小さな「やること」をこなしていくと、自信と安心感が戻ってきます。未来の不安は、実は「今日の積み重ねでしか解決できない」のです。
おわりに
不安は、生きている限り消えることはありません。それでも、「不安に支配されない習慣」を身につけることで、私たちはもっと軽やかに生きることができます。不安はなくならなくても「付き合い方」は変えられます。
・今に集中する
・言葉にする
・生活リズムを整える
・自分に優しくする
この積み重ねが、あなたの心に少しずつ安定をもたらし、人生を前向きに変えてくれるはずです。
今日からできることを、ひとつだけでも始めてみませんか？不安をコントロールできる人は、人生をコントロールできる人です。
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では、今回はここまでにしたいと思います。
また次の記事でお会いしましょう。
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